[Asterix]

Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате
Не говорите о том, что намерены на этой неделе потерять какое-то количество килограммов. Говорите о том, каким образом собираетесь достичь поставленной цели. Говорите об этом в первую очередь самой себе!


Ешьте меньше белого хлеба
Чтобы снизить риск развития диабета, стоит исключить из питания продукты, в состав которых входит пшеница. Сложные углеводы, входящие в ее состав – амилопектин и амилоза, – негативно сказываются на углеводном обмене и становятся одной из причин резких скачков инсулина в крови. На данный момент вредными для обмена веществ диетологи считают продукты из переработнного злака — пшеничной муки высшего сорта, а вот цельнозерновые продукты есть можно.


Ешьте продукты, богатые железом
Согласно исследованиям, у 12% молодых женщин уровень гемоглобина ниже 13, что свидетельствует о недостатке железа в их рационе. Это может привести не только к анемии, сопровождающейся снижением работоспособности, но и плохой концентрации внимания и даже депрессии. Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород к клеткам тела. Без кислорода мозг просто не может правильно функционировать, что и приводит к депрессии. Набрать суточную норму железа (15 мг) можно из мясных продуктов, гречки и бобовых.


Ужинайте негазообразующими овощами
Грибы, бобовые, репу, дайкон, консервированный горох лучше не есть на ночь: они могут вызывать вздутие. А если учесть, что проголодавшиеся офисные труженицы часто едят довольно быстро, пренебрегая правилом «жуем каждый кусок не менее 30 раз», после употребление «газообразующих» овощей в животе может возникнуть настоящая буря. Хотите избежать неприятных симптомов – вечером ешьте блюда из не раздражающих кишечник овощей — зеленой фасоли, кабачков, баклажанов и листовых овощей.


Ешьте пармезан
Лучшие источники кальция для худеющих женщин — обезжиренные молочные продукты. Однако чтобы набрать необходимую норму этого микроэлемента, в день нужно съесть не менее 3-4 порций йогурта или творога. Не готовы осилить столько? Попробуйте разнообразить свой рацион с помощью пармезана. В 30 г этого сыра – 130 ккал и около 340 мг кальция, когда как в кусочке чеддера или швейцарского сыра при аналогичной энергетической ценности только 200 мг!


Контролируйте жажду
Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то отдавайте предпочтение негазированной воде, травяному чаю или кофе. Однако количество кофе стоит сократить до двух чашек. А вот сладкие газированные напитки исключите совсем.


Следите за калорийностью ужина
Суточная калорийность рациона распределяется таким образом: первый завтрак – 25-30% от общего количества калорий, второй завтрак – 10-15%; обед – 40-45%; ужин – 10-25%. Так, женщина, ведущая «офисный» (малоподвижный) образ жизни, с 20 до 30 лет должна употреблять не более 2000 ккал в день, начиная с 30 и до 40 – 1800 ккал, а после 40 –1600. Получается, что в первом случае вечернее блюдо должно «весить» не более 400 ккал (из расчета, что на вечернюю трапезу приходится около 20% от общей калорийности рациона), во втором – 360 ккал, а в третьем – 320 ккал.


Пейте воду перед ужином
Если вечером, вернувшись с работы, вы готовы «съесть слона», не спешите сметать все из холодильника. Чтобы притупить чувство голода, выпейте стакан воды с 2 ч.л. клетчатки, сделайте глубокий вдох – и приступайте к приготовлению полезного ужина. Таким образом вы избежите переедания и ляжете спать с «легким» желудком.


Пейте на ночь теплое молоко
Ранее считалось, что молоко содержит триптофан – вещество, способствующее быстрому засыпанию. Однако по данным University of Arkansas for Medical Sciences, в стакане молока недостаточно этого вещества, чтобы гарантировать продолжительный глубокий сон. Но если вы хорошо переносите молочные продукты, не советуем отказываться от него: стакан теплого напитка на ночь ассоциируется с детством, а подобные ассоциации самым благоприятным образом отражаются на нервной системе, снижают уровень стресса и способствуют засыпанию.


Не пренебрегайте жирной консервированной рыбой
Консервированная жирная рыба (например, сардины в собственном соку) не менее полезна, чем богатый белками обезжиренный тунец. Всего 90 г филе сардин содержит дневную норму полезных для организма Омега-3 жирных кислот. Они предотвращают появление тромбов — кровяных сгустков, провоцирующих возникновение инфарктов и инсультов. Плюс ко всему, рыба этого сорта богата витаминами D, B12 и кальцием.


Сон против лишнего веса
Научные исследования показали, что взрослый человек, спящий по 7-8 часов, теряет лишний вес значительно легче. Поэтому распорядок дня необходимо составить так, чтобы работе и занятиям спортом было отведено достаточное количество времени, но и семья не была обделена вниманием. Сну также не стоит отводить последнее место, так как организму необходимо время для восстановления.


Тренируем ровное дыхание
Выполняя силовые упражнения, не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным. Задержка поступления кислорода может привести к повышению давления, снижению выносливости и даже обмороку. Выдох следует делать в момент максимального напряжения, вдох – при расслаблении. При занятиях на кардиотренажерах ритм дыхания должен соответствовать движениям: например, при беге на каждые два шага – вдох, на каждые два – выдох.


Ходить пешком — эффективно и просто
Старайтесь ходить больше. Например, выходите на несколько остановок раньше, когда едете на работу или домой. Паркуйте машину дальше, чем привыкли. Поднимайтесь по лестнице пешком. Каждый день совершайте 25-40-минутную прогулку.


Правильный спорт
Выбирайте тип физической нагрузки, который вам нравится. Вы азартны и любите соревнования – игровые виды спорта для вас. Если вы спокойны и флегматичны – попробуйте йогу и пилатес. Постоянно находитесь в состоянии нервозности – подумайте о контактных видах борьбы. Вам не чуждо чувство прекрасного и вы любите музыку – выбирайте свое направление танцев. Хотите расслабиться – запишитесь в бассейн. Основное правило такое: тренировка должна нравиться и приносить радость и удовольствие, тогда вас трудно будет вытащить из фитнес-клуба.